Tabela kalorii: 175 produktów na 100 g

Jak czytać tę tabelę bez pomyłki

Każdy wiersz opisuje 100 g produktu, a nie porcję. To ważne przy dwóch grupach. Pierwsza to kasze, makarony i ryże: 350 kcal dotyczy suchego ziarna, które po ugotowaniu potroi masę, więc talerz ugotowanego ryżu ma bliżej 130 kcal na 100 g. Druga to oleje — 100 g oleju to około 110 ml, a łyżka waży 14 g, czyli mniej niż jedną siódmą wiersza.

Sortowanie po kolumnie „kcal” pokazuje coś, czego nie widać w kolejności alfabetycznej: górę zestawienia zajmują wyłącznie tłuszcze i orzechy, a dół warzywa i napoje. Sortowanie po białku jest bardziej użyteczne, bo obok siebie stają produkty o podobnej gęstości białka i bardzo różnej kaloryczności — pierś z indyka daje 33,4 g białka przy 187 kcal, a królik 38,5 g przy 469 kcal.

Kategorie pochodzą z tego samego podziału co baza produktów, więc jeśli szukasz konkretnego produktu z opisem, porcjami i mikroskładnikami, wejdź w jego nazwę zamiast czytać sam wiersz.

Co wyszło, kiedy sprawdziliśmy te 172 wiersze

10 września 2026 sprawdziliśmy dane żywieniowe na wszystkich 476 istniejących wtedy stronach produktów w obu językach. Porównaliśmy energię ze wzorem: białko × 4 + węglowodany × 4 + tłuszcz × 9. Różnicę procentową liczymy względem podanej energii. Sam wynik tego testu nie potwierdza, że strona wskazuje właściwy produkt w USDA.

• Usunęliśmy risotto i poke bowl. Risotto miało 157 kcal i aż 109 g węglowodanów na 100 g; suma makro wynosiła 500,2 kcal. Poke bowl z 23 kcal nie miało wiarygodnego przypisania do dania z ryżem. Bez dostępu do rekordu USDA nie mogliśmy potwierdzić zamienników. Usunęliśmy trzy istniejące strony; angielska strona poke bowl była już wycofana.
• 18 ze 172 pozostałych wierszy nadal przekracza próg 15%: Brokuły, Szpinak, Papryka, Ogórek, Cukinia, Seler naciowy, Pieczarki, Sałata, Kapusta, Rukola, Kalarepa, Salsa, Cynamon, Papryka w proszku, Cebula w proszku, Tamaryndowiec, Burrata, Bób. Te rozbieżności pozostają do wyjaśnienia. Błonnik i swoiste współczynniki energetyczne mogą zmieniać wynik 4/4/9, ale nie przypisujemy im przyczyny bez sprawdzenia konkretnego rekordu.
• Weryfikacja nazw i rekordów USDA jest nieukończona. Lokalne pliki nie zawierają opisów produktów USDA, a podczas tej kontroli API było niedostępne. Pozostałych wartości nie zmienialiśmy i nie uznajemy ich za zweryfikowane. Błędne przypisanie produktu może przejść test 4/4/9.

W tabeli nie ma już risotto ani poke bowl. Nie ma też wierszy z zerową energią. Kontrola arytmetyczna jest tylko pierwszym krokiem: każdy podejrzany wpis wymaga jeszcze porównania nazwy, sposobu przygotowania i wartości z właściwym rekordem USDA FoodData Central.

Na czym opieramy te dane

• USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov) — źródło 172 ze 175 wierszy. Bigos, żurek i pierogi ruskie policzyliśmy z przepisu ze składników USDA; metoda jest na ich stronach. Każdy produkt pobraliśmy po jego identyfikatorze FDC między 12 a 17 marca 2026 i od tego czasu nie zmienialiśmy liczb. To ta sama baza, z której korzysta MacroLog przy skanowaniu kodów kreskowych, obok OpenFoodFacts.
• Nasz własny test Atwatera na całym zestawie, opisany w sekcji wyżej: n = 172, data 10 września 2026, 10 polskich stron usuniętych w dwóch etapach i 18 pozostałych rozjazdów powyżej 15%. To jedyna liczba na tej stronie, której nie ma w źródle — policzyliśmy ją sami.
• Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP PZH – PIB, wydanie z 31 grudnia 2024 (ncez.pzh.gov.pl, sprawdzone 10 września 2026) — stąd bierzemy punkt odniesienia, ile z tych 100-gramowych porcji składa się na dzienne zapotrzebowanie. Sama tabela go nie wylicza; robi to kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.

Baza USDA opisuje produkty amerykańskie. Dla surowców — jabłko, pierś z kurczaka, ryż — różnica względem polskiego odpowiednika jest niewielka. Dla produktów przetworzonych i marek sklepowych potrafi być spora, więc etykieta z opakowania zawsze wygrywa z tym wierszem.

Czego ta tabela nie rozwiązuje

Nie znajdziesz tu polskich produktów markowych: żadnych serków, wędlin ani jogurtów z konkretnej sieci. 175 pozycji to surowce i podstawowe dania, a nie katalog sklepu — jeśli szukasz kalorii w konkretnym batoniku, ta strona Ci nie pomoże i lepiej zeskanować kod kreskowy.

Tabela nie rozróżnia też stanu surowego od ugotowanego inaczej niż przez nazwę produktu, nie podaje mikroskładników (te są na stronach pojedynczych produktów) i nie przelicza porcji — kolumna zawsze pokazuje 100 g. I nie odpowie na pytanie, ile Ty masz zjeść; do tego potrzebne są Twoje dane, nie tabela.

Wreszcie: to zestawienie jest statyczne. Aktualizujemy je, kiedy odświeżamy bazę produktów, a nie przy każdej zmianie w USDA. Data pobrania jest wyżej — traktuj ją jak datę ważności.